Proteini su osnovni gradivni elementi našeg tijela — grade mišiće, kožu, kosu, enzime, hormone i brojne druge molekule neophodne za zdravlje. Iako je popularno vjerovati da nam stalno treba više proteina, znanstvena zajednica ipak preferira individualiziran pristup potrebama.1,2,3
Službene prehrambene smjernice većine relevantnih institucija slažu se oko osnovnog preporučenog dnevnog unosa od 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase za zdrave odrasle osobe. Zato bi osobi od 75 kg trebalo oko 60 g proteina dnevno. Ovo je minimum potreban za sprječavanje deficita proteina i održavanje vitalnih funkcija.1,2,3
Varijacije prema dobi, spolu, aktivnosti i statusu
Stariji od 40-50 godina: Kako starimo, povećava se rizik od gubitka mišićne mase. Potrebe rastu na 1,0-1,2 g/kg dnevno ili 75-90 g za osobu od 75 kg.1,2
Trudnice i dojilje: Potrebe za proteinima rastu na oko 70 g dnevno, zbog izgradnje fetalnog tkiva i promjena kod majke.2,3
Fizički aktivni i sportaši: Osobe koje redovito treniraju trebaju 1,2-1,7 g/kg, posebno kod treninga snage ili izdržljivosti. Ekstremno visok unos (iznad 2 g/kg) rijetko je potreban.1,2
Djeca i tinejdžeri: Potrebe su relativno veće zbog rasta i razvoja.1,2
Premali unos proteina
Premali unos pojavljuje se rijetko kod zapadnog načina prehrane, no može biti problem kod restriktivnih dijeta, poremećaja prehrane ili kroničnih bolesti. To vodi gubitku mišićne mase i slabljenju organizma.1
Pretjeran unos
Višak proteina neće povećati mišiće bez dodatnog treninga; višak kalorija (pa i iz proteina) završava u masnim zalihama.1,2 Dugoročno visoki unos može kod osjetljivih osoba opteretiti bubrege, podići masnoće u krvi i povećati rizik za srčane bolesti, ako unos dolazi iz namirnica bogatih zasićenim mastima.1,2,3
Najbolji izvori proteina
Zdravi izvori prema stručnjacima su: riba i plodovi mora, posno bijelo meso, jaja i bjelanjci, skyr, grčki jogurt i druge fermentirane mliječne prerađevine, mahunarke (grah, leća, slanutak, soja), orašasti plodovi i sjemenke, tofu, tempeh i druge biljne zamjene.1,2,3
Preporuka je dati prednost nemasnim, biljnim izvorima, te ribama bogatim omega-3 mastima. Crveno i procesirano meso treba ograničiti zbog rizika za kardiovaskularno zdravlje.2,3
Kada i kako rasporediti unos?
Najbolje rezultate za mišićnu masu, sitost i metabolizam daje ravnomjeran raspored proteina tijekom dana, kroz tri glavna obroka s 15-30 g proteina za svaki.1,2
Većina osoba unese dovoljno proteina kroz pravilno izbalansirane obroke. Dodaci su potrebni samo u slučaju iznimno visokih potreba ili otežanog unosa zbog bolesti, starosti ili oporavka – tada uvijek uz stručnu kontrolu.1,2
Optimalan unos proteina ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom statusu. Većina ljudi bez problema unosi dovoljno proteina svakodnevnom prehranom, bez potrebe za posebnom suplementacijom. Prednost treba dati zdravim izvorima, a količinu rasporediti tijekom dana.
