Orašasti plodovi su skupina namirnica koja obuhvaća različite vrste sjemenki i plodova, poput badema, oraha, lješnjaka, pistacija, indijskih oraščića, makadamija, brazilskih oraščića, kestena i kikirikija.1,2,3
Orašasti plodovi su izuzetno bogati hranjivim tvarima jer sadrže visoke količine zdravih nezasićenih masnih kiselina (mononezasićenih i polinezasićenih), kvalitetnih biljnih proteina, prehrambenih vlakana, vitamina (E, K, folna kiselina, tiamin), minerala (magnezij, bakar, kalij, selen, cink) te brojnih bioaktivnih spojeva poput fitosterola, karotenoida i antioksidansa.2,3,5
Zašto je dobro konzumirati orašaste plodove?
Orašasti plodovi su jedna od najkoncentriranijih i najhranjivijih skupina hrane. Njihova redovita konzumacija povezuje se s brojnim pozitivnim učincima na zdravlje, što je potvrđeno i brojnim znanstvenim i kliničkim studijama:
Smanjenje rizika od kroničnih bolesti
Redovita konzumacija orašastih plodova povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, hipertenzije i određenih vrsta raka (npr. kolorektalnog i endometrijskog, posebno kod žena).2,3,5 Epidemiološke studije pokazuju da osobe koje češće jedu orašaste plodove imaju do 37 % manji rizik od smrti uzrokovane koronarnom bolešću srca, a učinak je primijećen kod oba spola i u različitim dobnim skupinama.4
Povoljno djelovanje na masnoće u krvi i zdravlje srca
Brojne kliničke studije pokazuju da orašasti plodovi snižavaju ukupni i LDL (“loš”) kolesterol, poboljšavaju omjer LDL-a i HDL-a (“dobrog” kolesterola), te smanjuju upalne procese i oksidativni stres – ključne čimbenike u razvoju ateroskleroze i srčanih bolesti.1,2,3,5
Snažno antioksidativno djelovanje
Orašasti plodovi su među najbogatijim izvorima antioksidansa u biljnom svijetu. Antioksidansi iz orašastih plodova pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala, čime štite stanice od oštećenja i smanjuju rizik od razvoja kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Većina antioksidansa nalazi se u kožici ploda, pa ih je preporučljivo jesti s kožicom.1,2
Dobar izvor biljnih proteina i vlakana
Orašasti plodovi sadrže značajne količine biljnih proteina (10–30 %) i prehrambenih vlakana, što doprinosi osjećaju sitosti, regulaciji probave i kontroli tjelesne mase. 2,3
Mikronutrijenti i zdravstvene prednosti
Bademi su posebno bogati vitaminom E, lješnjaci također sadrže puno vitamina E, brazilski oraščići su najbogatiji prehrambeni izvor selena, dok orasi sadrže obilje omega-3 masnih kiselina (alfa-linolenska kiselina). Orašasti plodovi također sadrže magnezij, bakar, cink i druge minerale važne za zdravlje srca, živčanog sustava i imuniteta.2,3
Prevencija žučnih kamenaca i poboljšanje metabolizma
Neke studije pokazuju da češća konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca kod muškaraca i žena, te poboljšava glikemijsku kontrolu i osjetljivost na inzulin, osobito kod žena.4,5
Vezano za konzumaciju orašastih plodova preporučuje se svakodnevno konzumirati malu šaku (20–30 g) orašastih plodova, po mogućnosti neslanih i neprženih, kao međuobrok.2,3 Kod osoba sklonih alergijama te male djece potreban je dodatan oprez jer su orašasti plodovi jaki alergeni.2,3,5
Zbog svih benefita koje orašasti plodovi imaju na ljudsko zdravlje njihova redovita i umjerena konzumacija bi trebala biti dio uravnotežene prehrane za sve dobne skupine, osim kod osoba s alergijom.
