Biotin

Biotin, poznat i kao vitamin B7 ili vitamin H,² je važan nutrijent koji se nalazi u različitim namirnicama i dostupan je kao dodatak prehrani. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže tijelu u mnogim procesima, uključujući metabolizam masnih kiselina, glukoze i aminokiselina. Također igra važnu ulogu u regulaciji gena i signalizaciji stanica.¹ On pripada kompleksu vitamina B skupine koji pomažu tijelu pretvoriti hranu u energiju. Naziv “biotin” potječe od grčke riječi “biotos“, što znači “život” ili “prehrana“. B vitamini, a posebno biotin, pomaže održavati zdravlje kože, kose, očiju i živčanog sustava. Biotin je također ključni nutrijent tijekom trudnoće jer je važan za rast embrija.²

Izvori biotina

Biotin se može naći u mnogim namirnicama kao što su jaja, riba, meso, sjemenke, orašasti plodovi i povrće poput slatkog krumpira. Većina biotina u hrani je vezana za proteine, a probavni enzimi pomažu razgraditi te oblike kako bi tijelo moglo apsorbirati slobodni biotin u tankom crijevu.^{1, 3} Budući da tehnike obrade hrane poput kuhanja mogu smanjiti učinkovitost biotina, sirovi ili manje obrađeni oblici ovih namirnica sadrže više aktivnog biotina. Preporuka je uvijek dobiti nutrijente iz prirodnih izvora, ali ako se ne može dobiti dovoljno biotina prirodnim putem, liječnik može preporučiti dodatke prehrani s biotinom.² Biotin se može uzimati samostalno ili u kombinaciji s drugim B vitaminima i multivitaminskim proizvodima, a tijelo ga može potpuno apsorbirati iz dodataka, čak i pri visokim dozama.¹

Preporuke za unos

Preporučeni dnevni unos biotina temelji se na prosječnom unosu biotina u zdravoj populaciji. Preporučeni dnevni unos za muškarce, žene i trudnice starije od 19 godina je 30 μg/dan, a povećava se na 35 μg/dan za dojilje. Preporučeni unos za djecu varira ovisno o dobi.³ Budući da je biotin topiv u vodi, ako postoji višak izlučit će se iz tijela putem mokraće.²

Nedostatak biotina

Nedostatak biotina je rijedak i ako je prisutan može uzrokovati dermatitis oko usta i očiju, konjunktivitis, alopeciju i neurološke probleme poput depresije i letargije.^{1, 3} Kod dojenčadi, nedostatak može uzrokovati slab tonus mišića i kašnjenje u razvoju.^{1, 3}

Zdravlje i biotin

Neka istraživanja sugeriraju da osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od uzimanja biotina za regulaciju razine glukoze u krvi. Druga istraživanja na životinjama pokazuju da biotin može pomoći u sprječavanju oštećenja bubrega kod osoba s dijabetesom tipa 1.²

Biotin i zdravlje kose, kože i noktiju

Biotin se često spominje kao suplement koji može poboljšati zdravlje kose, kože i noktiju. Postoje izvješća da biotin može poboljšati zdravlje kose kod djece s rijetkim poremećajem strukture kose, gdje dnevne doze od 3–5 mg pokazuju poboljšanja nakon 3–4 mjeseca. Tri male studije bez placebo grupe sugeriraju da dnevna doza od 2,5 mg biotina tijekom 6–15 mjeseci može povećati debljinu noktiju za 25% i poboljšati čvrstoću noktiju kod većine sudionika. Također, izvješća o slučajevima kod dojenčadi pokazuju da doze od 100 mcg do 10 mg mogu poboljšati osip, dermatitis i alopeciju. Iako postoje neki dokazi, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost biotina.¹