Grašak je sitno, okruglo povrće koje pripada obitelji mahunarki. Vrlo je hranjiv i nudi koncentrirani izvor biljnih proteina, vlakana, vitamina, minerala, kao i spojeva poput antioksidanasa.
Uključivanje graška u prehranu može biti od velike koristi zdravlju na nekoliko načina:
Visok sadržaj vlakana – Vlakna u grašku pomažu u kontroli apetita i održavanju osjećaja sitosti, što može doprinijeti smanjenju unosa kalorija i podržati gubitak težine2. Također, vlakna su ključna za zdravlje probavnog sustava, pomažu u regulaciji stolice i sprječavanju zatvora. 1
Antioksidativna svojstva – Grašak sadrži antioksidanse koji neutraliziraju štetne slobodne radikale, smanjujući rizik od oksidativnog stresa i razvoja raznih kroničnih bolesti. 1
Zdravlje srca – Poznato je da hrana bogata vlaknima smanjuje krvni tlak i poboljšava razinu lipida u krvi. Redovita konzumacija graška može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, dva ključna faktora za zdravlje srca. Osim toga, grašak sadrži magnezij koji pomaže u opuštanju krvnih žila, što doprinosi smanjenju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti. 1,2
Kontrola šećera u krvi – Zbog svog niskog glikemijskog indeksa, grašak se sporo probavlja i postupno otpušta glukozu u krvotok. To ga čini pogodnim za osobe s dijabetesom ili one koji žele održavati stabilnu razinu šećera u krvi. Vlakna u grašku također pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze, što dodatno doprinosi kontroli šećera. 1,2
Zdravlje probavnog sustava – Grašak je izvrstan izvor prebiotika, vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima. Ove bakterije pomažu u održavanju zdrave ravnoteže mikroflore u probavnom sustavu, što je ključno za optimalno zdravlje. 4
Dobar izvor proteina – Protein je makronutrijent koji nas najviše zadržava sitima, jer pomaže u usporavanju probave. Grašak je jedan od rijetkih biljnih izvora kompletnog proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom organizmu. To ga čini odličnom opcijom za vegetarijance i vegane. Proteini su nam važni za izgradnju i popravak tkiva, kao i za održavanje mišićne mase. 1
Zdravlje očiju – Grašak sadrži lutein i zeaksantin, karotenoide koji su važni za zdravlje očiju. Ove tvari pomažu u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima i smanjuju rizik od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem.1,2
Osim navedenih prednosti, grašak je bogat vitaminom K koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, pomažući u apsorpciji kalcija, te vitaminom C, koji jača imunitet. Također sadrži željezo, kalcij i druge minerale koji su neophodni za optimalno zdravlje. 3
Iako grašak predstavlja izvrstan izvor nutrijenata, postoje neke okolnosti u kojima je potrebno biti oprezan pri njegovoj konzumaciji. Važno je napomenuti da grašak sadrži fitinsku kiselinu i lektine. Ovi spojevi ometaju apsorpciju određenih hranjivih tvari, poput željeza i cinka.4 Međutim, kuhanje graška ili korištenje drugih metoda pripreme, kao što je namakanje, može značajno smanjiti sadržaj ovih spojeva u grašku.2 Glavna nuspojava povezana s pretjeranom konzumacijom graška je porast razine vitamina K u organizmu. Iako je ovaj vitamin vrlo bitan kada je riječ o održavanju zdravih kostiju, visoka razina vitamina K može razrijediti krv i smanjiti broj trombocita što rezultira sporijim zarastanjem rana i mogućnošću gubitka krvi. 3
Osobe koje bi trebale izbjegavati konzumaciju graška:
- Osobe s alergijama – Alergija na grašak može uzrokovati simptome poput mučnine, osipa, proljeva i astme. Ako ste alergični na grašak, trebali biste izbjegavati grašak i sve proizvode koji ga sadrže. 2
- Osobe s probavnim tegobama ili sindrom iritabilnih crijeva (IBS): Osobe s IBS-om često imaju osjetljiva crijeva i mogu doživjeti pojačane simptome poput nadutosti, plinova i grčeva nakon konzumiranja graška zbog visokog sadržaja vlakana.
