Masne kiseline su esencijalne za ljudsko zdravlje, no njihov utjecaj na organizam varira ovisno o vrsti. Zasićene i nezasićene masne kiseline imaju različite kemijske strukture, izvore i učinke na zdravlje. Razumijevanje tih razlika ključno je za donošenje informiranih odluka o prehrani. Slijedi uvid u značajke obje vrste masnih kiselina, njihove zdravstvene prednosti i preporuke za unos.
Zasićene masne kiseline
Zasićene masne kiseline su masne molekule bez dvostrukih veza između atoma ugljika, što ih čini čvrstima na sobnoj temperaturi. One su prisutne u:
• Životinjskim proizvodima: Meso, maslac, sir i punomasni mliječni proizvodi. Ove namirnice su često povezane s povećanjem razine LDL kolesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti.1
• Tropskim uljima: Kokosovo i palmino ulje koriste se u mnogim industrijskim proizvodima zbog svoje stabilnosti.2
Preporuke za unos zasićenih masti ukazuju na ograničenje unosa na manje od 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.3
Nezasićene masne kiseline
Nezasićene masne kiseline su tekuće na sobnoj temperaturi i smatraju se korisnijima za zdravlje srca. Dijele se na:
• Mononezasićene masti: Sadrže jednu dvostruku vezu. Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Ove masti pomažu u smanjenju razine LDL kolesterola i mogu poboljšati zdravlje krvnih žila.1
• Polinezasićene masti: Sadrže dvije ili više dvostrukih veza. Dijele se na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
o Omega-3 masne kiseline: Nalaze se u ribljem ulju, lanenom sjemenu i orasima. Poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i zaštitnom učinku na zdravlje srca i mozga.4
o Omega-6 masne kiseline: Prisutne u biljnim uljima kao što su suncokretovo i sojino ulje. Važno je održavati uravnotežen omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina kako bi se izbjegla upala.2
Preporuke za unos
Stručnjaci preporučuju da glavni izvor masti u prehrani budu nezasićene masti, uz ograničenje unosa zasićenih masti. Uključivanje mononezasićenih i polinezasićenih masti može pridonijeti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju lipidnog profila i smanjenju upalnih procesa u tijelu.3 Zamjena zasićenih masti s nezasićenima dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti.4
Zdravstvene koristi
Nezasićene masne kiseline imaju brojne zdravstvene koristi, uključujući:
• Smanjenje rizika od srčanih bolesti: Snižavaju razinu LDL kolesterola i poboljšavaju zdravlje srca.
• Protuupalni učinci: Posebno omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti povezanih s upalom.
• Podrška za zdravlje mozga: Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i mogu poboljšati kognitivne funkcije.1,4
Razumijevanje razlike između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina te njihova pravilna primjena u prehrani ključni su za održavanje optimalnog zdravlja. Ograničenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa nezasićenih može potencijalno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje. Preporučuje se konzultiranje sa zdravstvenim stručnjakom ili nutricionistom za personalizirane prehrambene savjete.
