Ljeto donosi visoke temperature, više aktivnosti na otvorenom i promjene u prehrambenim navikama. Pravilna prehrana tijekom ljetnih mjeseci važna je za očuvanje zdravlja, prevenciju dehidracije i održavanje energije.
Hidratacija – temelj ljetnog zdravlja
Tijekom ljeta tijelo gubi više vode znojenjem, a dehidracija može uzrokovati umor, grčeve, glavobolje i smanjenu koncentraciju. Starije osobe često slabije osjećaju žeđ, pa je važno podsjećati se na redovito pijenje tekućine. Preporučuje se unositi najmanje 8-10 čaša vode dnevno, a kod pojačane aktivnosti ili boravka na suncu i više. Osim vode, korisni su napici poput prirodnih sokova, limunade i razrijeđenih voćnih napitaka. U hidrataciji nam može pomoći i veća konzumacija hrane bogate vodom kao što su: lubenica, dinja, krastavac, rajčica, naranča, jagoda i salata. Mliječni proizvodi poput jogurta i kefira također doprinose unosu tekućine.1,2,3,4
Sezonsko voće i povrće – izvor vitamina, minerala i antioksidansa
Sezonsko voće i povrće bogato je vitaminima C, A, K, kalijem, vlaknima i antioksidansima koji štite organizam od oksidativnog stresa i jačaju imunitet.5
Najbolji izbori za ljeto su:
- Bobičasto voće (jagode, borovnice, maline, trešnje): izvor vitamina C, vlakana i antioksidansa.
- Breskve, marelice, nektarine: bogate vitaminom C, beta-karotenom i kalijem, važne za kožu i živčani sustav.
- Banane: izvrstan izvor kalija, važnog za ravnotežu elektrolita i rad mišića, osobito kod povećanog znojenja.
- Lubenica i dinja: hidratiziraju, sadrže vitamine A i C te antioksidans likopen.
- Rajčica, krastavac, paprika, tikvica, salata: lagano probavljivo povrće bogato vodom, vitaminima i mineralima.5
Lagani i uravnoteženi obroci
Preporuka je jesti manje, češće i lagane obroke kako bi se probava olakšala i spriječio osjećaj težine u želucu, dok se pržena, masna i jako začinjena hrana treba izbjegavati jer ona može povećati tjelesnu temperaturu i opteretiti probavu. Preporuka je i smanjiti unos soli i zasićenih masti te pripaziti na veličinu porcije jela i pića.5
Pametni međuobroci i napici
Svježe voće, orašasti plodovi, grčki jogurt s medom i orašastim plodovima, povrtni štapići s humusom – odličan su izbor za međuobroke. Umjesto gaziranih i zaslađenih pića, treba birati prirodne sokove, vodu s limunom, hladne biljne čajeve.3
Unos elektrolita i minerala
Pojačano znojenje uzrokuje gubitak elektrolita (natrij, kalij, magnezij), pa je važno unositi namirnice bogate tim mineralima: lisnato povrće, rajčica, lubenica, banana, jogurt, kokosova voda. Nakon fizičke aktivnosti ili duljeg boravka na suncu, preporučuje se nadoknaditi elektrolite prirodnim napicima ili laganim obrocima bogatim mineralima.3
Higijena i sigurnost hrane
Ljeti je povećan rizik od kvarenja hrane zbog visokih temperatura. Hranu treba čuvati u hladnjaku i konzumirati je što svježiju.6
Ljetna prehrana odraslih osoba treba biti bogata vodom, vitaminima, mineralima i antioksidansima, uz lagane i česte obroke. Posebnu pozornost treba posvetiti hidrataciji, unosu sezonskog voća i povrća, te izbjegavanju teške i masne hrane. Pravilna prehrana i dobar izbor namirnica omogućuju nam više energije, veće zadovoljstvo, bolju probavu i zaštitu od ljetnih zdravstvenih rizika.
