Veganska prehrana temelji se na biljnoj hrani, uključujući povrće, žitarice, orašaste plodove, voće i proizvode od biljaka. Vegani ne konzumiraju hranu koja dolazi od životinja, uključujući mliječne proizvode i jaja. Iako je veganska prehrana bogata hranjivim tvarima, važno je pravilno planirati kako bi se osigurali svi potrebni nutrijenti.1
Osnove zdrave veganske prehrane
Osobe koje slijede veganski način prehrane često imaju niži indeks tjelesne mase (BMI), niže razine kolesterola i krvnog tlaka, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, istraživanja su pokazala da veganska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva i prostate.2
Dijeta bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima pruža brojne antioksidanse u prehrani. Klinička istraživanja su pokazala da povećan unos tih namirnica može poboljšati kardiovaskularno zdravlje i smanjiti upalne procese u tijelu.2
S raznovrsnom i uravnoteženom veganskom prehranom se mogu dobiti sve potrebne hranjive tvari, a kako bi bila nutritivno adekvatna, preporučuje se:
• Konzumiranje raznolike biljne hrane s posebnim naglaskom na cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
• Redovita konzumacija namirnica obogaćenih vitaminima B12 i D3.
• Uključivanje biljnih izvora kalcija, poput tofua, sezama i badema.
• Pravilno planiranje unosa omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora.
• Održavanje uravnoteženog unosa željeza uz pomoć namirnica bogatih vitaminom C.1,2
Potencijalni nedostatci veganske prehrane
Unatoč brojnim prednostima, veganska prehrana može povećati rizik od određenih nutritivnih nedostataka ako nije pravilno planirana. Posebnu pažnju treba obratiti na unos sljedećih nutrijenata:
Vitamin B12 – Esencijalan za zdravlje živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Budući da se B12 prirodno ne nalazi u biljnim namirnicama, vegani trebaju konzumirati obogaćene proizvode ili dodatke prehrani.2,3
Vitamin D3 – Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija i zdravlju kostiju. Većina ljudi dobiva vitamin D iz ribe (npr. losos, tuna), žumanjaka i obogaćenog mlijeka.3 Vegani ga mogu dobiti od izlaganja sunčevoj svjetlosti, obogaćenih namirnica poput maslaca, žitarica i sojinih napitaka te suplemenata vitamina D.2,3
Kalcij – Kalcij je neophodan za zdrave kosti i zube. Iako postoje biljni izvori kalcija (npr. zeleno lisnato povrće, tofu, sezamove sjemenke, obogaćena biljna mlijeka), istraživanja pokazuju da vegani često ne unose dovoljno kalcija.2 Studija iz 2020. godine pokazala je da su veganski i vegetarijanski načini prehrane povezani s većim rizikom od prijeloma kostiju, dijelom zbog nedovoljnog unosa kalcija i nižeg indeksa tjelesne mase (BMI), koji štiti od prijeloma.3
Omega-3 masne kiseline – Važne su za zdravlje mozga i srca. Najčešće se nalaze u masnoj ribi a mogu se dobiti iz biljnih izvora kao što su laneno ulje, ulje repice, chia sjemenke, konopljine sjemenke i orasi.1,2
Željezo i cink – Željezo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Budući da je crveno meso glavni izvor željeza u standardnoj prehrani, vegani moraju biti posebno pažljivi pri odabiru hrane.3 Biljni izvori ovih minerala slabije se apsorbiraju u tijelu u usporedbi s životinjskim izvorima, stoga je važno kombinirati ih s vitaminom C koji poboljšava apsorpciju.(npr. paprike, citrusi).2
Proteini – Proteini su ključni za izgradnju mišića, tkiva i općenito za funkcioniranje organizma. Većina izvora proteina su životinjskog podrijetla, poput ribe, piletine, puretine i crvenog mesa. Vegani moraju konzumirati veće količine biljnih izvora proteina, poput tofua i mahunarki (grah, leća, slanutak).3
Veganska prehrana može biti uravnotežena i zdrava uz pravilno planiranje i raznolikost namirnica. Važno je uključiti obogaćene namirnice i suplemente kako biste osigurali unos svih potrebnih hranjivih tvari. Ako imate dodatnih pitanja ili trebate savjet, posavjetujte se s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom.
