Sarkopenija je stanje koje karakterizira gubitak mišićne mase i snage, češća je kod starijih osoba te se povezuje s prirodnim procesom starenja.
Starenjem se smanjuje pokretljivost zglobova, postoji povećani rizik od padova te je duži oporavak od ozljeda.2
Iako se smanjenje mišićne mase sa starenjem ne može u potpunosti izbjeći, postoje brojne mjere koje mogu usporiti taj proces i održati mišiće jakima, također postoje načini kako da sarkopeniju usporimo ili čak preokrenemo taj proces.1
Kako spriječiti sarkopeniju?
Liječenje sarkopenije obično uključuje promjene načina života. Najvažniji način borbe protiv sarkopenije je održavanje mišića aktivnima, odnosno redovita tjelovježba.
Trening snage – uključuje vježbe s utezima ili vlastitom težinom. Ova vrsta vježbi je ključna za sprječavanje gubitka mišićne mase te nam pomaže poboljšati snagu i održati ili povećati našu mišićnu masu.
Aerobne aktivnosti i trening izdržljivosti – vježbe koje ubrzavaju otkucaje srca i poboljšavaju opću kondiciju kao što su: trčanje, plivanje, brzo hodanje, plesanje povoljno djeluju na cirkulaciju krvi, što omogućuje bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima, potičući njihov rast i regeneraciju.
Iako aerobne vježbe imaju brojne pozitivne učinke, za borbu protiv sarkopenije preporučuje se kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi. 1
Vježbe ravnoteže – iznimno su važan dio programa za osobe koje se bore sa sarkopenijom. Osim što pomažu u prevenciji padova, one također doprinose ukupnoj stabilnosti tijela i poboljšavaju koordinaciju. 5
Uravnotežena prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom također može pomoći u redukciji simptoma sarkopenije. Posebno je važno povećati unos proteina putem hrane ili dodataka prehrani. 2 Ako postoji manjak kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, postoji veća vjerojatnost od gubitka mišićne mase. 1
- Proteini su važni u prehrani jer se temeljni gradivni materijal mišićnog tkiva. Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi su izvori visokokvalitetnih proteina. 3
- Vitamin D ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti upale u mišićima povezane sa starenjem te je važan u apsorpciji kalcija bitnog minerala za zdravlje kostiju i normalnu funkciju mišića.
- Omega-3- masne kiseline iz lososa, tune ili sardina mogu smanjiti upale koje utječu na mišićnu masu i snagu. 3
Osim vježbanja i prehrane važne su i druge životne navike:
- Dovoljno sna jer se tijekom sna tijelo oporavlja i gradi mišiće.
- Smanjenje stresa jer visok nivo stresa može negativno utjecati na rast mišića zbog hormona kortizola koji razgrađuje mišićno tkivo.
- Pušenje i alkohol negativno utječu na rast i održavanje mišića. Pušenje smanjuje proizvodnju mišićnih proteina i oštećuje mišićno tkivo, dok prekomjerno konzumiranje alkohola dovodi do slabosti i propadanja mišića.
- Pronalaženje zanimljivih i privlačnih načina vježbanja može pomoći u održavanju motivacije i sprečavanju gubitka mišićne mase.
- Vježbanje u društvu može biti zabavno i motivirajuće.
- Postavljanje realnih ciljeva će vas potaknuti na napredak.
- Bilježenje postignuća pomaže u održavanju motivacije i vizualizaciji napretka. 5
