Savjeti kako ojačati imunitet u zimi
Uloga pravilne prehrane za normalnu i zdravu funkciju ljudskog organizma neupitna je, upravo zbog mikro i makronutrijenata koje njome unosimo.
Tijekom cijele godine potrebno je unositi što raznovrsnije namirnice, no zima je ipak razdoblje u kojem organizam ima manje energije, izloženiji je virusima, bakterijama i hladnoći te je skloniji prehladama i infekcijama.
Upravo zbog toga moramo raditi na održavanju i jačanju imunološkog sustava, u čemu će nam pomoći pravilna prehrana i dodatan unos vitamina i mineralnih tvari.1
Unosite obilje voća i povrća: unosom voća i povrća jačamo imunološki sustav te unosimo potrebne vitamine i mineralne tvari. Uvijek birajte sezonsko svježe voće i povrće, kao npr. mandarine, jabuke, brokulu, prokulice, mrkvu, cvjetaču, krumpir i sl., ili smrznuto voće i povrće. Takve će namirnice biti nutritivno bogatije.2
Birajte svoje ugljikohidrate: izaberite složene ugljikohidrate prije jednostavnih – integralne žitarice (npr. smeđa riža, zob), škrobno povrće (krumpir, kukuruz), mahunarke (leća, grah), pseudožitarice (npr. kvinoja i heljda), neškrobno povrće (npr. tikvice) i sl. Ovime ćete podignuti razinu serotonina i imati više energije za sve aktivnosti.3
Pijte dovoljno tekućine: dovoljan unos vode ili biljnih čajeva ne samo da će vam omogućiti potrebnu hidrataciju, nego će vam održavati temperaturu tijela, ugrijati u hladnim danima te služiti kao dodatan izvor mineralnih tvari i vitamina. Juha je također sjajan način hidratacije tijekom zime, ali i način kojim ćemo unijeti vlakna iz povrća, cjelovite žitarice, ali i proteine iz mesa ili ribe.3
Unosite hranu bogatom vitaminom C, D i cinkom: tijekom zimskih dana, naš organizam nerijetko je u deficitu vitamina D, C i cinka, a upravo oni su nužni mikronutrijenti u borbi protiv infekcija.
- Tijekom zimskih mjeseci kada se ne izlažemo dovoljno suncu, razina vitamina D je smanjena i jedini način da zadovoljimo potrebu za istim jest da ga unosimo putem hrane ili dodataka prehrani. Vitamin D djeluje na imunološke stanice, modulira imunološki odgovor i djeluje na sposobnost tijela da automatski prepozna, napadne i uništi štetne viruse i bakterije4. Namirnice bogate vitaminom D su: meso, masna riba (losos, sabljarka, tuna), riblja jetra, žumanjak, sir, goveđa jetra, gljive.5
- Vitamin C podržava i jača naš imunološki sustav. Njegova snažna antioksidativna svojstva važna su u funkciji bijelih krvnih stanica koje djeluju na virusne i bakterijske infekcije. Vitamin C također pomaže eliminaciju oštećenih stanica van organizma, kako ne bi došlo do dodatnog oštećenja tkiva6. Voće i povrće najbolji su izvori vitamina C i to agrumi (limun, naranča, grejp) kao i njihovi sokovi, paprika, kiwi, brokula, jagoda, rajčica itd. Sadržaj vitamina C u hrani može se smanjiti produljenim skladištenjem i kuhanjem. Termičkom obradom hrane dolazi do velikih gubitaka vitamina C, pa se preporučuje njihova konzumacija u svježem obliku.5
- Cink je bitan za reproduktivni, živčani i imunološki sustav, ključan u proizvodnji i sazrijevanju bijelih krvnih stanica te važan faktor u zacjeljivanju rana i borbi protiv infekcija7. Namirnice bogate cinkom su: kamenice, meso, riba, perad, plodovi mora poput rakova i jastoga, žitarice obogaćene cinkom, grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, jaja i mliječni proizvodi.5
- Jedite orašasto voće i sjemenke (indijski oraščić, orah, lješnjak, sjemenke suncokreta), kako biste podigli razinu serotonina i podigli razinu energije, te uvijek nastojte biti fizički aktivni.
