Prehrana kao prevencija srčanih bolesti

Bolesti srca su složene i često su rezultat kombinacije različitih čimbenika, kako genetskih tako i životnih navika.

Najčešći uzrok bolesti srca je ateroskleroza.

To je proces u kojem se u stijenkama arterija nakupljaju masne naslage (plakovi) koje s vremenom sužavaju arterije i otežavaju protok krvi. Ako takav plak pukne, dolazi do stvaranja ugruška koji može blokirati arteriju i uzrokovati srčani udar. Mnogo je čimbenika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Iako se neki od njih ne mogu promijeniti, dobra vijest je da postoji mnogo čimbenika rizika koji su pod našom kontrolom. Na primjer, tjelesnom aktivnošću, dobrom socijalnom podrškom, izbjegavanjem stresa, dobrom higijenom sna i ne pušenjem smanjuje se rizik od razvoja srčanih bolesti. Također pravilna prehrana je jedan od važnijih čimbenika u prevenciji srčanih bolesti. Odabirom pravih namirnica možemo značajno smanjiti rizik od razvoja ovih bolesti.³

Danas se smatra kako je najbolja prehrana za prevenciju bolesti srca ona koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, ribom, peradi i biljnim uljima, uz ograničen unos alkohola, crvenog i prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata, hrane s trans mastima i pića s dodanim šećerom. Dokazano je kako ljudi koji se pridržavaju ovakve vrste prehrane imaju 31 % manji rizik od bolesti srca, 33 % manji rizik od dijabetesa i 20 % manji rizik od moždanog udara. Jako veliki broj istraživanja pokazao je kako mediteranska prehrana može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Mediteranska prehrana već godinama se smatra jednom od najzdravijih na svijetu, posebno kada je u pitanju zdravlje srca. Ovaj način prehrane, koji je izvorno razvijen u zemljama oko Sredozemnog mora, bogat je hranjivim tvarima koje štite srce i smanjuju rizik od raznih bolesti.¹

U novije vrijeme znanstvenici su došli do zaključka kako dijete s niskim udjelom masti nisu korisne za zdravlje srca te da uključivanje zdravih masti, kao što su one u mediteranskoj prehrani (poput ekstra djevičanskog maslinovog ulje i orašastih plodova) može poboljšati zdravlje srca i pomoći u borbi s viškom kilograma. Iako ne postoji jedinstvena mediteranska prehrana, jer ovaj način prehrane uzima u obzir različite namirnice, prehrambene obrasce i životne stilove u različitim zemljama, postoje sličnosti koje definiraju mediteranski način prehrane, uključujući visok unos maslinovog ulja, orašastih plodova, povrća, voća i žitarica, umjeren unos ribe i peradi, nizak unos mliječnih proizvoda, crvenog mesa, prerađenog mesa i slatkiša te umjeren unos vina uz obroke.¹

Natrij i kalij su dva međusobno povezana minerala koji igraju važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka i zdravlju srca. Konzumacija manje slane hrane i više hrane bogate kalijem može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kalij se nalazi u mnogim namirnicama, posebno voću, povrću, mahunarkama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. No, obrnuto, konzumiranje puno hrane bogate natrijem, posebno prerađenog kruha, pakiranih grickalica, konzervirane hrane i brze hrane, uz istovremeno mali unosa kalija može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.¹

Isto tako danas se fokus istraživanja prehrane pomaknuo s pojedinačnih hranjivih tvari na cjelokupni prehrambeni obrazac.

Namirnice koje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca su:³

• Voće i povrće koje je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Posebno je korisno bobičasto voće kao što su borovnice, maline, jagode, zatim zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva), agrumi (naranča, grejpfrut, limun)
• Cjelovite žitarice koje sadrže vlakna koja pomažu u kontroli šećera u krvi i snižavanju razinu kolesterola (smeđa riža, integralni kruh)
• Orašasti plodovi i sjemenke su izvor zdravih masti, vlakana i drugih hranjivih tvari.
• Riba, a posebno masna riba poput lososa, tune i sardine bogata je omega-3 masnim kiselinama koje štite srce.
• Maslinovo ulje jer sadrži mononezasićene masti koje smanjuju rizik od srčanih bolesti.
• Mahunarke (leća, grah, grašak) – bogate su proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima.

Namirnice koju treba ograničiti ili izbjegavati:

• Pretjerana konzumacija soli može povisiti krvni tlak, koji je glavni faktor rizika za srčane bolesti. Treba izbjegavati prerađenu hranu, konzerviranu hranu, grickalice i umake bogate natrijem.
• Zasićene masti se nalaze u prerađenom mesu i drugim mesnim proizvodima koji su uz to još bogati solju i konzervansima. Zasićene masti povećavaju razinu lošeg kolesterola u krvi.
• Trans masti nastaju hidrogenizacijom biljnih ulja i nalaze se u prerađenoj hrani, margarinima i pečenim proizvodima. Trans masti povećavaju razinu lošeg kolesterola i smanjuju razinu dobrog kolesterola.
• Jednostavne šećere možemo naći u slatkišima, gaziranim pićima, sokovima i pekarskim proizvodima. Visok unos šećera može dovesti do debljanja, inzulinske rezistencije i povećanog rizika od srčanih bolesti.
• Pretjerana konzumacija alkohola može oštetiti srce i povećati krvni tlak.

Uz prehranu, vrlo je važna i redovita tjelesna aktivnost. Ona ima brojne pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav i općenito zdravlje te je važno zapamtiti kako je za optimalno zdravlje srca potrebna kombinacija zdrave prehrane, redovite tjelovježbe i drugih zdravih životnih navika.