Hrana za mozak

Zdrav mozak počinje s pravim izborom

Odabir prave hrane može imati značajan utjecaj na naše mentalno zdravlje i kognitivne funkcije. Neke namirnice su posebno bogate nutrijentima koji hrane mozak i poboljšavaju pamćenje, koncentraciju i raspoloženje. ¹ Mnoga istraživanja sugeriraju da je prehrana bogata svježim povrćem, voćem i ribom povezana s manjim rizikom od depresije, dok je prehrana s dodanim šećerom, gaziranim pićima i brzom hranom povezana s povećanim rizikom. ³

Neke od namirnica koje bi trebali konzumirati a podržavaju mentalno zdravlje su:

1. Zeleno lisnato povrće – bogato je vitaminima i antioksidansima koji pomažu usporiti kognitivni pad. ¹ Sadrži i folate koji pomažu u prevenciji depresije i demencije. ²
2. Masna riba – bogata je omega-3- masnim kiselinama. Ove masne kiseline imaju protuupalna i antioksidativna svojstva te štite mozak, poboljšavaju pamćenje i smanjuju rizik od depresije i demencije. Masna riba, losos nam osigurava prirodni vitamin D, koji je povezan s nižim stopama depresije. Skuša, tuna i haringa također su izvrsne masne ribe za uključivanje u prehranu. ^{1, 3}
3. Bobičasto voće – sadrži antioksidanse flavonoide koji poboljšavaju memoriju i pomažu u prevenciji depresije i anksioznosti. ^{1, 2} Posebno se ističu borovnice koje su bogate antioksidansima. Određena istraživanja su pokazala kako borovnice mogu usporiti gubitak pamćenja i poboljšati motoričku kontrolu ³
4. Orašasti plodovi – bogati su omega-3 masnim kiselinama, magnezijem i fenilalaninom koji poboljšavaju raspoloženje, kognitivne funkcije i podržavaju sveukupno zdravlje mozga. ^{1, 2} Također, bogati su antioksidansima i polinezasićenim mastima. Antioksidansi štite mozak od oštećenja, dok masti sudjeluju u stvaranju novih moždanih stanica. Redovita konzumacija orašastih plodova povezana je s boljim pamćenjem, učenjem i raspoloženjem. ³
5. Čaj i kava – kofein može poboljšati koncentraciju i pamćenje. U jednom istraživanju sudionici s većom konzumacijom kofeina postigli su bolje rezultate na testovima mentalnih funkcija. ¹
6. Piletina – sadrži triptofan koji pomaže u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Piletina također sadrži druge vrijedne hranjive tvari za mozak, poput vitamina B i magnezija. ²
7. Cjelovite žitarice – to su namirnice poput zobi, graha, riže, pšenice i dr. Mozak i tijelo trebaju složene ugljikohidrate poput ovih kako bi potaknuli sporu proizvodnju glukoze i osigurali stalnu energiju. Cjelovite žitarice također pomažu u apsorpciji triptofana, esencijalne aminokiseline koja sudjeluje u proizvodnji serotonina. ²
8. Avokado – bogat je zdravim mastima, folatima, vitaminom K, C i E. Ove hranjive tvari podržavaju proizvodnju neurotransmitera i zaštitu živčanih stanica. Isto tako, mononezasićene masti poboljšavaju protok krvi u mozgu. ³
9. Jogurt – probiotici u jogurtu poboljšavaju zdravlje crijeva. Istraživanja su pokazala da su zdrava crijeva usko povezana s mentalnim zdravljem, što jogurt i drugu fermentiranu hranu čini dobrom izborom za konzumaciju. ²
10. Rajčice – sadrže likopen pigment koji rajčici daje crvenu boju. Također, imaju antioksidativna svojstva koja štite mozak od oštećenja povezanog s Alzheimerovom bolešću te utječu na bolju koncentraciju, pažnju, memoriju i logičko razmišljanje.²
11. Tamna čokolada – bogata je flavonoidima koji pozitivno utječu na raspoloženje, pamćenje i koncentraciju. Što je čokolada tamnija, to ima više kakaa, što znači više antioksidansa. Stoga bi tamna čokolada treba sadržavati barem 85 % kakaa.²
12. Jaja – važan izvor vitamina B kompleksa koji su ključni za normalno funkcioniranje mozga. Također, sadrže kolin i lutein, važne tvari za razvoj mozga, pamćenje i učenje.³