Proteini su makronutrijenti sastavljeni od aminokiselina, od kojih devet nazivamo esencijalnima jer ih tijelo ne može proizvesti te ih se treba unositi hranom. Mnogi se pitaju mogu li samo biljni izvori osigurati dovoljan unos proteina i koje su im najbolje namirnice za to.
Zašto birati biljne proteine?
Biljni izvori proteina često ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici, ali kombiniranjem različitih biljnih izvora tijekom dana mogu se zadovoljiti potreba za svim aminokiselinama.1 Ono zbog čega biljni proteini postaju sve popularniji je to što imaju manji sadržaj zasićenih masti i nemaju kolesterola u odnosu na životinjske proizvode. Često dolaze s vlaknima, vitaminima i mineralima koji dodatno pozitivno djeluju na zdravlje.5
Kvaliteta proteina određuje se sadržajem esencijalnih aminokiselina i sposobnošću tijela da ih apsorbira. Neki biljni proteini kao što je soja su kompletni proteini, a kombinacijom raznih izvora (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke) tijekom dana postiže se potpuni amino-kiselinski profil.1 Uz to, vlakna prisutna u biljnim proteinima povećavaju osjećaj sitosti i podržavaju zdravlje crijeva. Također, proizvodnja biljnih proteina ima znatno manji utjecaj na okoliš u usporedbi s proizvodnjom životinjskih proteina.5
Glavni izvori biljnih proteina
Postoji šest glavnih izvora biljnih proteina, a to su:
- Soja– bogata proteinima i aminokiselinama poput lizina i arginina, te važnim mineralima kalcijem i željezom. Sojini proizvodi kao što su tofu, tempeh i sojino mlijeko dobra su zamjena za životinjske proizvode.
- Sjemenke– chia, bučine, suncokretove i lanene sjemenke bogate su proteinima, vlaknima te mineralima koji podržavaju probavu, regulaciju šećera u krvi i zdravlje kostiju.
- Mahunarke– leća, slanutak, crni grah i ostale mahunarke pružaju visokokvalitetne proteine te pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine i imuniteta.
- Orašasti plodovi– bademi, orasi i pistacije nude dobre masti i značajnu količinu proteina, ali treba ih umjereno unositi zbog njihove kaloričnosti.
- Cjelovite žitarice– riža, kvinoja i smeđa riža sadrže proteine, vitamine i minerale važne za imunološki sustav i energiju.
- Povrće i voće– povrće poput brokule, špinata i šparoga te voće poput banana i kupina također daju proteine, ali potrebno ih je kombinirati s drugim proteinima radi potpune prehrane.4
Savjeti za optimalan unos biljnih proteina
- Namakati suhe mahunarke prije kuhanja jer to povećava njihovu probavljivost.
- U kombinaciji s vitaminom C povećava se apsorpcija željeza iz biljnih izvora.
- Birati dodatno obogaćene proizvode (biljna mlijeka, fortificirane žitarice) za unos vitamina B12, željeza i kalcija.
- Uključiti orašaste plodove i sjemenke u razumnim količinama zbog visokog kalorijskog sadržaja.1
Biljna prehrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe za proteinima te nam donosi zdravstvene i okolišne benefite. Pravilnim planiranjem i raznovrsnošću izvora biljnih proteina, čak i sportaši mogu imati optimalan unos proteina, a suplementacija neće biti nužna u većini slučajeva.
